Grundumsatz, Tagesbedarf, Defizit — was die Zahlen bedeuten
Dein Grundumsatz (auch BMR, Basal Metabolic Rate) ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — nur fürs Atmen, den Herzschlag, die Organe. Wir berechnen ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der heute am besten validierten Formel für den Ruheumsatz.
Dein Tagesbedarf (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ist der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor. Wir rechnen mit 1,55 — das entspricht einem Bürojob plus zwei Krafteinheiten und einer lockeren Ausdauereinheit pro Woche. Genau der Dad-Strong-Rhythmus.
Das Defizit ist die Menge, die du unter deinem Tagesbedarf isst. Kein Defizit, kein Fettverlust — so einfach ist das. Aber zu groß darf es auch nicht sein, sonst verlierst du Muskeln statt Fett.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen als Mann?
Die ehrliche Antwort: Es kommt auf deinen Tagesbedarf an — deshalb der Rechner. Für die meisten Männer mit Bürojob und zwei Krafteinheiten liegt der Bedarf zwischen 2.400 und 2.900 kcal. Zum Abnehmen ziehst du davon 200 bis 600 kcal ab.
Ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag ist für die meisten der beste Kompromiss: sichtbare Ergebnisse, ohne dass du ständig Hunger hast oder im Training einbrichst. Mehr ist nicht besser — es ist nur schneller und riskanter.
Fett verlieren und Muskeln halten — gleichzeitig
Der Grund, warum dieser Rechner ein moderates Defizit empfiehlt statt einer Crash-Diät: Krafttraining plus genug Protein plus ein kleines Defizit ist die Kombination, mit der du Fett verlierst und trotzdem stark bleibst — oder sogar Muskeln aufbaust, wenn du vorher untrainiert warst.
Deshalb ist der Rechner direkt auf das Dad-Strong-Training abgestimmt: zwei feste Krafttrainings pro Woche sind der Motor, das Defizit ist die Richtung. Ohne das Training würde ein Defizit dich nur kleiner machen — nicht stärker.