Plan festlegen
Wähle vor dem Block die Varianten, die zu deinem Gym, deiner Anatomie und deinen Einschränkungen passen.
DAD STRONG GUIDES
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Einfach trainieren.
Kurze, konkrete Anleitungen für den Trainingsplan und die wichtigsten Funktionen der App.
Die Video-Guides entstehen gerade. Die wichtigsten Antworten findest du hier schon vollständig.
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01
DER EINSTIEG
Dein erster 12-Wochen-Block
Dad Strong führt dich abwechselnd durch Training A und B. Zwei Einheiten pro Woche sind der Kern; die App protokolliert deine Leistung und schlägt die nächste Steigerung vor.
Geführt trainieren
Warm-up, Arbeitssätze und Pausen laufen in einer festen Reihenfolge. Gewichte und Wiederholungen werden direkt am Satz gespeichert.
Progression übernehmen
Nach dem Trainingsblock zeigt dir die App einen klaren Vorschlag für die nächste Einheit.
02
KONTROLLIERTE AUSWAHL
Übungen tauschen, ohne den Plan zu verwässern
Du baust keinen beliebigen Trainingsplan. Du wählst eine freigegebene Variante desselben Bewegungsmusters.
Bewegungsmuster bleibt
Kniebeuge bleibt Kniebeuge, horizontales Ziehen bleibt horizontales Ziehen und Heben bleibt Heben.
Zwei bis drei Alternativen
Freie Gewichte haben Vorrang. Sinnvolle Beispiele sind Safety-Bar- oder Box-Squat, Kurzhantel-Bankdrücken, T-Bar- oder Landmine-Row und Trap-Bar- oder Sumo-Kreuzheben.
Danach fest
Die Entscheidung gilt für den gesamten Block. Kein spontanes Wechseln nach Tagesform und kein Verlust der Vergleichbarkeit.
03
GRIP · RUMPF · AUSDAUER
So funktioniert die Carry Mission
Die Carry Mission ist eine Stoppuhr unter Last. Du legst Zielzeit, Gesamtgewicht und Tool fest und trägst so lange du kannst.
Mission einstellen
Wähle 10, 15, 20 oder 30 Minuten, gib das gesamte Gewicht ein und entscheide dich für Kettlebell, Weste, Kurzhantel oder Langhantel.
Pause oder beenden
Beim Pausieren stoppt die aktive Tragezeit. Wenn du nicht weiterkannst, beendest du die Mission direkt aus der Pause.
Automatisch dokumentiert
Zeit, Gesamtgewicht, Tool und Ergebnis werden in deiner Progression gespeichert. Signale markieren 10, 20 und 30 Minuten sowie einen neuen persönlichen Rekord.
04
MEINE REISE
Vergleichbare Fortschrittsfotos
Gewicht allein zeigt nicht die ganze Veränderung. Dad Strong hält deshalb Maße und Fotos an einem Ort zusammen.
Smartphone aufstellen
Nutze nach Möglichkeit denselben Ort, dieselbe Entfernung und ähnliche Lichtverhältnisse.
Kamera wählen
Wechsle direkt in der Aufnahme zwischen Front- und Rückkamera.
Fünf Sekunden vorbereiten
Der sichtbare Selbstauslöser gibt dir genug Zeit für Front-, Rücken- und Seitenansicht.
05
BADGES
Dad-Strong-Level: Alle sechs Anforderungen zählen
Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zählen jeweils mit mindestens fünf Wiederholungen. Dazu kommen Klimmzüge, ein Lauftest und die Carry Mission. Ein Level wird erst aktiv, wenn alle sechs Ziele erfüllt sind.
| Level | Kraft × 5 | Klimmzüge | Lauf | Carry |
|---|---|---|---|---|
| Active Dad | 60 / 45 / 80 kg | 2 | 2 km abschließen | 15 min · 16 kg |
| DadStrong | 100 / 75 / 130 kg | 8 | 3 km < 16:30 | 30 min · 24 kg |
| DadStrong Elite | 130 / 100 / 170 kg | 12 | 5 km < 24:00 | 30 min · 32 kg |
| Dad Legend | 160 / 120 / 210 kg | 18 | 5 km < 21:00 | 30 min · 48 kg |
VIDEO-GUIDES
In Vorbereitung
Als Nächstes ergänzen kurze Hochformat-Videos die einzelnen Anleitungen. Sie werden mit Untertiteln, klaren Kapiteln und denselben Schritten wie hier eingebunden.
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